در حالی که به چالش کشیدن مداوم عضلات برای رشد ضروری است، مهم است که این اضافه بار به صورت تدریجی اعمال شود. تلاش برای افزایش بیش از حد سریع بار تمرینی می‌تواند منجر به آسیب دیدگی، تمرین زدگی و دلسردی شود. بدن برای سازگاری با سطوح جدیدی از استرس به زمان نیاز دارد.

یک رویکرد هوشمندانه این است که به تدریج بار تمرینی را افزایش دهید، چه از طریق افزایش وزنه، تکرار یا حجم. به عنوان یک قاعده کلی، وقتی می‌توانید به راحتی تعداد تکرارهای مورد نظر را با فرم صحیح انجام دهید، زمان آن رسیده است که بار را کمی افزایش دهید. این افزایش باید به اندازه‌ای باشد که چالش جدیدی ایجاد کند اما فرم شما را به خطر نیندازد.

صبر و پیوستگی در اعمال اضافه بار تدریجی کلیدی است. رشد عضلانی یک فرآیند زمان‌بر است و پیشرفت‌های کوچک و مداوم در طول زمان منجر به نتایج قابل توجهی خواهند شد. سعی نکنید یک شبه به هدف برسید؛ بر ایجاد یک روال پایدار و تلاش برای پیشرفت‌های کوچک در هر جلسه یا هر هفته تمرکز کنید.

بنابراین، اصل اضافه بار نه تنها بر نیاز به چالش کشیدن عضلات تاکید دارد، بلکه بر اهمیت انجام این کار به روشی هوشمندانه، تدریجی و پایدار نیز تاکید می‌کند.